1. 정제된 탄수화물 섭취를 줄인다.
체중을 빠르게 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 전분, 또는 탄수화물을 줄이는 것이다. 이것은 저탄수화물 계획이나 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물로 대체함으로써 가능할 수 있다.
그렇게 하면, 여러분의 배고픔 수준이 낮아지고, 여러분은 일반적으로 더 적은 칼로리를 먹게 될 것이다. 저탄수화물 계획으로, 탄수화물 대신 에너지를 위해 저장된 지방을 태우는 것을 이용할 것이다.
만약 여러분이 칼로리 부족과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 먹기로 선택한다면, 여러분은 더 높은 섬유질로부터 이익을 얻을 것이고 그것들을 더 천천히 소화시킬 것이다. 이것은 여러분을 만족시키기 위해 그것들을 더 배부르게 만든다.
2020년 한 연구는 매우 낮은 탄수화물 식단이 노인 인구에서 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 확인했다. 연구는 또한 저탄수화물 식단이 식욕을 감소시킬 수 있으며, 이것은 자연스럽게 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 더 적은 칼로리를 먹게 할 수 있다고 제안한다.
저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있다는 점에 주목하라. 또한 저탄수화물 식단을 고수하는 것은 어려울 수 있는데, 이것은 요요 다이어트로 이어질 수 있고 건강한 체중을 유지하는 데 덜 성공할 수 있다. 저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이끌 수 있는 잠재적인 단점이 있다. 줄어든 칼로리 식단은 또한 체중 감소로 이어질 수 있고 더 오랜 시간 동안 유지하기 더 쉽다.
정제된 탄수화물보다 통곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택한 경우, 2019년 연구는 높은 통곡물 섭취량과 하체 질량 지수(BMI)(4Trusted Source)를 연관시켰다.
살을 빼는 가장 좋은 방법을 결정하기 위해서는 의사와 상의하여 권장 사항을 확인하십시오.
2. 단백질, 지방, 야채를 섭취해야 한다,
각 식사에 다양한 음식을 포함하는 것을 목표로 해야한다, 접시의 균형을 유지하고 체중을 줄이려면 다음을 포함해야 한다.
적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 인자, 식욕 및 체중을 개선할 수 있다는 증거가 있다. 일반적으로, 평균적인 남성은 하루에 56-91 그램을 필요로 하고, 평균적인 여성은 하루에 46-75 그램을 필요로 하지만, 많은 요소들이 단백질의 필요에 영향을 미친다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같다:
고기: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 그리고 양고기
생선과 해산물: 연어, 송어, 정어리, 새우
달걀
식물성 단백질: 콩, 콩, 퀴노아, 템페, 두부
야채들
여기서 야채들은 다음을 포함한다.
브로콜리
콜리플라워
시금치
토마토
브뤼셀의 새싹
양배추
스위스 차드
상추
오이를 치다
고추
건강한 지방
여러분이 어떤 식사 계획을 선택하든 여러분의 몸은 여전히 건강한 지방을 필요로 한다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 여러분의 식사 계획에 포함시키기 위한 훌륭한 선택입니다. 견과류, 씨앗, 올리브, 그리고 아보카도는 맛있고 건강에 좋은 첨가물일 것이다.
3. 몸을 움직여라
살을 빼기 위해 필요한 운동은 아니지만, 여러분이 더 빨리 살을 빼도록 도와줄 수 있다. 역기를 드는 것은 특히 좋은 이점이 있다.
역기를 들어 올리면 칼로리를 소모하고 신진대사가 느려지는 것을 방지하는데 도움이 되는데, 이는 체중 감량의 일반적인 부작용이다. 만약 역기를 드는 것이 여러분에게 선택 사항이 아니라면, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 심장 운동을 하는 것은 체중 감량과 일반적인 건강에 매우 이롭다. 유산소 운동과 역도 운동 둘 다 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 많은 다른 건강상의 이점들을 제공할 수 있다.
Writer: Yeyoung Jeon
(Picture from Unsplash)
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