1) 팔굽혀펴기
아마도 가장 유명하고 잘 알려진 체중 운동인 팔굽혀펴기는 여러분의 상체 전체를 운동하는데 아주 좋다. 첫 세트부터 여러분의 심장을 뛰게 할 것이기 때문에 최고의 유산소 운동 중 하나라 할 수 있다.
지침:
평평한 손바닥, 어깨 너비 간격, 손목 바로 위의 어깨, 뒤로 뻗은 다리, 코어와 글루텐이 맞물린 높은 플랭크 자세로 시작해보자. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 대고 구부렸다가 팔을 피자. 45초에서 60초 동안 이 동작을 계속하면 된다.
2) 섀도 복싱
쉐도우복싱은 격렬한 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 유산소 운동 중 하나이다. 이것은 여러분의 등과 어깨뿐만 아니라, 핵심 근육을 강화시키는 작용을 하는 관절, 엉덩이, 그리고 다리에도 좋은 운동이다.
지침:
권투 자세로 시작해서, 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 발을 뒤로 해서 엉덩이가 그 방향으로 회전하도록 해보자. 턱을 약간 내리고 두 주먹을 눈 바로 밑에 쥐고 손으로 만듭니다.먼저 엉덩이를 움직이지 않고 왼손으로 잽을 날리면 된다. 펀치를 할 때, 팔을 뻗었을 때 손가락 끝이 땅을 향하도록 손가락 관절을 돌린다. 오른손을 꼭 쥐고, 안으로 집어넣고, 준비했는지 확인한다. 왼손을 원래 위치로 되돌린다. 이제 오른손으로 앞으로 펀치를 날리며 건넌다. 팔을 완전히 뻗으면 손끝이 땅을 향해야 한다. 펀치를 날리면서 뒷발 볼에 피벗을 하고 엉덩이를 앞으로 돌린다. 가능한 한 빨리, 오른손과 엉덩이를 시작 위치로 돌려놓는다. 다음 45초 동안 빠르게 잽과 크로스를 번갈아 가며 계속한다.
3) I-Y-T
이것은 여러분의 어깨, 특히 회전근개 근육을 목표로 하는 최고의 유산소 운동 중 하나이다. 회전근개를 과도하게 사용하거나 적게 사용하는 사람들은 잠재적으로 이러한 근육에 부상을 입을 수 있다. 이 근육들은 어깨의 움직임과 힘을 좋게 하기 위해 수시로 운동하는 것이 필요하다.
지침:
두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 무릎을 약간 구부린 채로 약간 앞으로 경첩을 돌리면서 중심부를 맞물리게 한다. 팔을 들어 올릴 때는 어깨에 평행하도록 들어올린다. 팔을 내리면 운동의 "I" 부분이 나온다. 팔을 45도 각도로 펴서 위로 올리면 이것이 운동의 "Y" 부분이다. 팔을 옆으로 쭉 펴면서 어깨뼈를 모아주자. 이것은 팔을 내리는 운동의 "T" 이다. 이와 같은 동작을 45초에서 60초 동안 반복하면된다.
4) 아령펀치
아령 펀치는 순발력, 민첩성, 그리고 힘을 향상시키는 훌륭한 복싱 동작이다. 이 운동은 여러분의 어깨, 삼두근, 그리고 상체 근육을 향상시켜 줄 것이다.
지침:
다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 땅에 단단히 고정하자. 가슴 높이에서 아령을 손에 꼭 쥐고 권투 자세를 유지한 후 왼팔을 땅에 평행하게 유지하고 복근을 조이고 주먹으로 때리는 동작을 취하면 된다. 왼팔을 뒤로 당긴 다음 오른팔로 빠르게 팔을 바꾸면서 또 펀치를 날려보자. 1분 안에 가능한 한 빨리 펀치를 날리고 적어도 세 세트를 반복하는 것이 좋다.
5) 플랭크
플랭크는 여러분의 몸 전체를 꽤 효과적으로 운동시키는 최고의 유산소 운동이다.
지침:
바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지하며 버틴다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치해야 하고, 팔뚝을 바닥에 꼿꼿히 고정시켜 어깨 근육이 움직이지 않도록 해야한다. 또한 시선은 바닥을 향하게 하면 된다. 30초 동안 버티고 익숙해 지면 점점 시간을 늘려보자.
(Picture from Unsplash)
Works Cited
텐바디 . “플랭크 자세 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동 방법.” 하루 오분 플랭크, Brunch, 16 Sept. 2018, https://brunch.co.kr/@tenbody/1386.
Writer: Yeyoung Jeon